＼しっかり食べて健康に／
女子のための夏レシピ
夏場の食欲不振、日焼け肌荒れ、
エアコンでの冷え等々・・・。
そんな女性ならではのトラブルは
しっかり食事をとって解決しましょう。
【レシピ監修】ようこさん
■日焼け後のお食事は…
日焼けしちゃった時に大事なのが、アフターケアー。
化粧水など外からは勿論、中からもケアしましょう。
たっぷり野菜でビタミンたっぷりヘルシーに♪
レタスロール
【材料】
水菜・・・・・・・・・・・・ 1～2
レタス・・・・・・・・・・・・大き目2～3枚
ピクルス・・・・・・・・・・・・ 1本
ゆで卵 ・・・・・・・・・・・・1個
エビ・・・・・・・・・・・・ 4尾
【手順】
1.エビは下処理をして半分にスライスし、少量のお酒（分量外）を加えた熱湯でさっと茹で、冷ましておく。
2.ゆで卵は粗く砕き、みじん切りにしたピクルスとあわせて、マヨネーズで和える。
3.クリームチーズは細長く切り、にんじんは長さ5cmの千切りにしておく。
4.レタスは洗ってキッチンペーパーに挟んでしっかりと水気を拭き取り、手で押しながらやわらかくし（パキパキ音がしなくなるまで）巻きやすくする。水菜も根元を落として洗い、しっかりと水気をとっておく。
5.ラップを広げ、その上に④を隙間ができないように重ねながら並べる(25cm位の幅に）。
6.⑤の手前に水菜、にんじん、ピクルス卵、エビ、チーズの順において、ナッツを散らして、具材が崩れないよう抑えながらしっかり巻きつけたら、ラップの両端をキャンディーのようにくるくると巻き、野菜がなじむまでしばらく置く
7.ラップを巻いたままカットし、断面が見えるように器に盛る。※崩れやすい時は、ラップのまま盛り付ける。※写真はラップをはずし細く切ったクッキングシートでねじりとめています。
皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンCを多く含むキウイをドリンクで♪
※キウイには紫外線を取り込みやすくする物質を多く含むので飲むなら夕方か夜に。
キウイスムージー
【材料】２杯分
キウイ（ゴールドorグリーン）・・・ 2個
ヨーグルト・・・・・・・・・・・・150ml
牛乳・・・・・・・・・・・・・・・100ml
はちみつ・・・・・・・・・・・・大さじ１と1/2～2
チアシード・・・・・・・・・・・・大さじ1
※水大さじ1を加えてふやかしておく。
【手順】
1.キウイは皮を剥き適当な大きさにカット。
2.ミキサーにチアシード以外の材料を入れてかき混ぜる。
3.②にチアシードを加えて混ぜ合わせグラスに注ぐ。
♥チアシードも一緒にミキサーにかけると、更にドロっとした仕上がりに。お試しあれ
■夏の食欲不振には・・・
人の体は、基本口から食べたものでできています。
食欲不振でも、健康維持にはしっかり食べることも大事。
そんな時に役立つ、さっぱり料理を。
サッパリした酢飯に、たっぷりの野菜。彩華やかで気分よくお食事を。
サラダ寿司
【材料】〈3～4人分〉
ご飯・・・・・・・・・・・2合分
★ 酢・・・・・・・・・・60ml
★砂糖・・・・・・・・・・大さじ1と1/2
★塩・・・・・・・・・・・3g
みょうが・・・・・・・・1個
しょうが（正味）・・・・5g
ツナ・・・・・・・・・・1缶
☆ 卵・・・・・・・・・・・2個
☆砂糖・・・・・・・・・・小さじ2
☆マヨネーズ・・・・・・・小さじ1
アボカド・・・・・・・・・1/2個
サラダほうれん草・・・・・・1株
レタス・・・・・・・・・・・2枚
ミニトマト・・・・・・・・・8個
ゴマ・・・・・・・・・・・・適量
大葉・・・・・・・・・・・・2枚
【手順】
1.耐熱容器に★を入れてレンジ（600Wで約20秒）にかけて砂糖を溶かす。
2.みょうがは縦半分にカットし小口切りに、しょうがは千切りにして①に加えて合わせておく。
3.炊きたてのご飯に②を散らしかけて、切るように混ぜ、全体になじんだらうちわで仰いで冷ます。
4.☆を合わせて卵焼きを作り、巻き簾（又はクッキングシート）で巻いて形を整え冷まし、形が落ち着いたら1cm角の大きさに切る。
5.アボカドも卵と同じくらいの大きさに、ミニトマトは1/4のくし型に切る。
6.サラダほうれん草は約3cmの長さに切り、レタスは一口大にちぎっておく。
7.ツナは油を切って少量のマヨネーズ（分量外）と和え、大葉は千切りにしておく。
8.③を大皿によそい、その上に具材を彩りよく盛り付け、仕上げに大葉とゴマを散らす。
おくらのネバネバ成分は胃の粘膜を保護し調子を整えます。豆腐でたんぱく質もしっかり摂取。喉ごしつるんと無理なく食べられますね♥
おくら昆布の冷奴
【材料】
豆腐 ・・・・・・・・・・・・1/3丁
梅干し ・・・・・・・・・・・・1個
おくら ・・・・・・・・・・・・2本
汐ふき昆布・・・・・・・・・・3g
麺つゆ(濃縮タイプ) ・・・・・・小さじ1
【手順】
1.豆腐は軽く水気を切る。梅干しは種を除いて叩いておく。
2.おくらはヘタを落として、ふんわりラップで包み、レンジで約40秒加熱する。
3.②の粗熱が取れたら細い輪切りにし、ボウルに入れてよく混ぜ粘りを出す。
4.③に汐ふき昆布、叩いた梅干し、麺つゆを加えてよく混ぜ合わせる。
5.器に豆腐を入れて④を盛付ける。
■暑いのに意外と多い、エアコンの冷えと体のむくみには・・・
暑さで疲労もたまりがち。ガンガンのエアコンの冷えは女子の大敵です。ピリ辛のトウガラシやショウガをうまく使い体の冷えに気を付けて。抗酸化力の高い食べ物を摂って、さびない体を目指しましょう。また、夏の野菜には夏を過ごすために必要な要素がたっぷり。季節に合った野菜を摂ることも重要です。
ビタミンB1をたっぷり含む豚肉は疲労回復に。トマトに多く含まれるリコピンは抗酸化力が高く紫外線を多く浴びる夏にピッタリです。油で過熱調理すると体への吸収力UPに効果的！一緒に食べて夏バテ解消にしましょう♪
豚トマトの中華炒め
【材料】4人分
豚肉・・・・・・・・・・・・ 100g
舞茸・・・・・・・・・・・・・40g
アスパラ・・・・・・・・・・・2本
厚揚げ・・・・・・・・・・・・1枚
トマト・・・・・・・・・・・・小1個（大1/2）
しょうが（正味）・・・・・・・8g
オイスターソース・・・・・・・小さじ1
鶏ガラスープの素（顆粒）・・・3～5g
鷹の爪・・・・・・・・・・・・1/2本
ごま油・・・・・・・・・・・・小さじ2
【手順】
1.豚肉は食べやすい大きさに切り、舞茸は一口大にほぐす。
2.アスパラは下処理をして1.5cm幅の斜め切りに、厚揚げは食べやすい大きさにスライスし、トマトは6等分のくし切りに（大の場合は半分に）する。
3.しょうがは千切り、鷹の爪は種を除いて輪切りにする。
4.フライパンにごま油、鷹の爪、しょうがを加えて熱し、豚肉を焼く。
5.④にアスパラ、厚揚げ、舞茸を加えて炒め、火が通ったらトマトも加えて炒める。
6.鶏ガラスープの素とオイスターソースを加えて、全体になじませてから火を止める。
浮腫みが気になる・・・
そんな時は、カリウムたっぷりのきゅうりを食べて。
生ハムキューリのユッケ風
【材料】1人分
生ハム・・・・・・・・・・・5枚
きゅうり・・・・・・・・・・5cm
ウズラの卵（卵黄）・・・・・1個分
ごま油・・・・・・・・・・・小さじ1
ゴマ・・・・・・・・・・・・2つまみ
【手順】
1.きゅうりは斜めにスライスして千切りにする。
2.生ハムはきゅうりの幅と揃えて切り、ほぐしておく。
3.②に①、ごま油を加えてよく混ぜて器に盛る。
4.③の中央に卵黄を落としてゴマをひねり散らす。♥アツアツご飯の上にのせて食べても♥